Det er de færreste, der varmer grundigt op inden en træning, selvom det kan øge performance med over 10%. I dette blogindlæg gør vi dig klogere på, hvorfor du altid bør prioritere opvarmning – både før træning og løb.
Inden et hårdt løb eller en enkeltstart gennemfører de fleste en form for opvarmningsrutine. Det kan være et par anstrengende ture op ad en bakke, en rækker intervaller med stigende intensitet eller et par spurter.
Men hvorfor varmer vi kun op før en vigtig begivenhed, når opvarmning også kan forbedre udbyttet af en normal træning?
Mange forskere påpeger de væsentlige fordele ved at udføre grundige opvarmningsrutiner før intensivt arbejde og især før intervaltræning. Effekterne af opvarmning omfatter øget blodgennemstrømning, øget energiproduktion og reduceret mælkesyreopbygning [1].
Ved at øge din blodgennemstrømning forbedrer du din evne til at transportere ilt til dine arbejdende muskler, hvilket er essentielt, når du vil præstere. Mængden af energi eller brændstof dine muskler kan bruge er direkte afhængig af ilttilførslen.
Så vi ved altså, at opvarmning kan være afgørende, hvis du vil præstere godt. Bedre forberedte muskler og blodgennemstrømning hjælper din præstation i den første time – uanset om det er et løb eller en træningssession.
Let rul i 20 minutters inden intervaller er ikke en god opskrift, hvis du vil have maksimalt udbytte. Vores opvarmningsprotokol, som du kan læse mere om herunder, hjælper dig til at blive varm til en god træning.
Hvordan hjælper GRASPOR?
GRASPOR måler det iltede blod, der er tilgængeligt i musklen og giver dig præcise data om, hvordan din blodgennemstrømning bliver påvirket af din opvarmningsprotokol. Ved hjælp af disse data kan du tilpasse din opvarmningsprotokol, så den passer til dig, en bestemt begivenhed eller træningssession.
Hovedmålet med opvarmningsprotokollen er at øge blodgennemstrømningen til musklerne for at forberede dem til det hårde arbejde, der venter forude.
Dit fokus bør være på at øge den samlede mængde hæmoglobin eller røde blodlegemer i dine muskler og opnå det højest mulige muskelilt. Det opnår du bedst gennem en række stimuli – for eksempel korte intervaller.
Du kan lære endnu mere om, hvordan du kan bruge GRASPOR til opvarmning her.
Vores opvarmningsprotokol
Vi anbefaler, at du forbereder dig på at køre højintensive intervaller ved at udføre 1 eller 2 kortere anstrengelser af 1-3 minutters varighed med stigende intensiteter op til syregrænsen(AT), efterfulgt af 2-3 kortere anstrengelser (30-60s) over syregrænsen.
Det er vigtigt, at din opvarmning afspejler dit kommende løb eller din træning. Hvis du for eksempel skal lave en sprint-fokuseret træning, så tag et par 6-sekunders sprints med i opvarmningen, hvor du starter fra 5 km/t i et relativt hårdt gear for at forberede din krop fuldt ud på intensiteten.
Se vores opvarmningsprotokol her.
[1] CHAUDHARI, A. P. (2013). Warming up and the Effect of Exercise on the Muscular System. International journal of research in humanities and social science, 1(5), 52-55.
