FORDELE VED GRASPOR
HVORFOR BRUGE GRASPOR?
Hvordan bruger jeg GRASPOR i min træning? På hvilke områder kan den hjælpe mig? Og hvordan kommer jeg i gang med adaptiv træning?
GRASPOR
EN PERFORMANCEMÅLER DER GIVER DIG LIVE DATA FRA DINE MUSKLER
GRASPOR måler iltniveauet i dine muskler, og det giver dig mulighed for at optimere din tid og træningsindsats, så du effektivt kan opnå fremgang. GRASPOR er en game changer for alle atleter, der ønsker at lære deres krop bedre at kende og træne mere effektivt.
Adaptiv træning
Mål dine musklers ydeevne i realtid
Træn baseret på din aktuelle træthed
Træn med den optimale intensitet
Adaptiv træning, som vi kalder det, handler om at lytte til kroppen og ikke din wattmåler.
Er du træt efter gårsdagens træning, kan det have en effekt på din træning i dag. Med udgangspunkt i din dagsform, målt ved iltniveauet i dine muskler, kan du tilpasse intensiteten af din træning, så du hverken træner for let eller for hårdt. Det giver mindre gætværk og større effektivitet.
Performancetest
Få indblik i din nuværende form
Få 5 præcise træningszoner til optimering af din træning
Identificer din syregrænse (anaerobe grænse)
Identificer din fedtforbrændingsgrænse (aerobe grænse)
6 uger efter din seneste test er dine testdata højst sandsynligt forældet, fordi din form løbende bliver bedre. Derfor bør du teste dig selv hver 4.-6. uge for at sikre, at du træner ud fra opdaterede træningszoner og for at afklare, om du har forbedret dig siden sidste gang, du lavede en test.
En ny test giver dig et databaseret grundlag for at evaluerer dit udbytte af dine gennemførte træninger, som du skal bruge til at planlægge nye træninger.
Med GRASPOR kan du teste dig selv, så ofte du vil. Flere tests giver mere præcise træningszoner, og det giver bedre træningsresultater.
Opvarmning
Find den rette opvarmning til dig
Tilpas din opvarmning til trætheden i dine muskler
Optimer din ydeevne med op til 10%
Med den rette opvarmning forbereder du din krop til den kommende træning, og du minimerer risikoen for overbelastning.
GRASPOR hjælper dig med at finde den optimale opvarmning til din dagsform.
DIT NYE VÅBEN
Adaptiv træning
Hvad er det?
Det lyder måske fancy og forvirrende, men i virkeligheden er det ret enkelt.
Adaptiv træning handler om at lytte til din krop og tilpasse din træning til kroppens dagsform.
Det kan nemlig være svært at finde ud af, hvornår kroppen er træt og nærmer sig overanstrengelse – her kan GRASPOR hjælpe dig.
Når GRASPOR måler iltniveauet i dine muskler, kan du se, hvor hårdt din krop arbejder for at opnå et bestemt output - og så ved du, om du skal sænke eller øge din belastning for at opnå den optimale træning.
Hvad betyder det i praksis?
En træning baseret på GRASPORs data frem for watt eller pace giver dig et databaseret grundlag for at træne i de rigtige zoner med den rette intensitet.
Når du sætter dig på cyklen dagen efter en intensiv træning, vil du mærke, hvordan din normale træning pludselig virker hårdere. Din krop er træt, og det ender ofte med, at du presser dig selv for hårdt og bliver overanstrengt, fordi det er svært at mærke, hvad kroppen kan holde til.
GRASPOR kan fortælle præcist, hvor udmattet du er, så du kan planlægge din træning efter det og få mest muligt ud af den.
Omvendt kan du også komme til at træne for let.
I eksemplet til højre satte rytteren sig for at lave 5 x 310 watt i 3 minutter. Men hvis du ser på det gennemsnitlige iltniveau over de 5 intervaller, så stiger den. Det betyder, at rytteren ender med at træde for let. I dette tilfælde skulle rytteren have øget kraften for at få det gennemsnitlige iltniveau til at ligge omkring 51%.
Hvordan kommer jeg i gang?
Din adaptive træning begynder med, at du gennemfører en thresholdtest, så du får identificeret dine træningszoner. Derefter styrer du intensiteten på samme måde, som du kender fra træning baseret på watt – i stedet for at køre mellem f.eks. 200-250 watt, kører du baseret på mængden af ilt i dine muskler, f.eks. 54-50%.
Udviklet til rummet – optimeret til atleter
Teknologien bag GRASPOR er oprindeligt udviklet til ESA-astronauter for at undersøge, hvordan de bedst holder formen ved lige i rummet, hvor den manglende tyngdekraft påvirker formen.
Men teknologien kan også gavne dig som atlet til at optimere din træning. Du kan nemlig bruge den til at afgøre, om du skal skrue op for intensiteten eller tage hjem for at restituere.
Det handler nemlig ikke om at træne så meget som muligt, men om at lytte til kroppen og træne rigtigt, så du hverken træner for hårdt eller for let.
Bliv bedre hver træning
Threshold-testen
Threshold-testen
Med GRASPOR kan du teste din performance på flere måder, end du er vant til. Men lad os fokusere på vores threshold-test, som er grundlaget for din adaptive træningsindsats.
Vores testprotokol er en standard 4-minutters trappetest. Kort sagt stiger du op på din cykel, kører i 4 minutter, øger intensiteten, kører i 4 minutter og så videre. Det gør du, indtil du ikke længere kan træde i pedalerne.
Stol på dine data – indendørs og udendørs!
Det kan være svært at sammenligne resultaterne fra en laktattest med reelle træningszoner på landevejen, fordi der er forskel i både position og varmeafledning. Det er også derfor, at du kan opleve en forskel, når du cykler udenfor sammenlignet med hometraineren.
Hvis du tester dig selv med GRASPOR, kan du stole på, at dine adaptive træningszoner, vil være ens indendørs og udendørs. Iltniveauet i dit blod ændrer sig nemlig ikke baseret på eksterne faktorer.
Hvad er næste step?
Når du har gennemført din thresholdtest, får du en graf, der ligner den til venstre. Det er grundlaget for identificering af dine træningszoner. Hvis du tager en thresholdtest med vores app, identificerer vi automatisk dine 5 træningszoner samt din fedtforbrændingsgrænse (aerobe grænse) og din syregrænse (anaerobe grænse).
Dine træningszoner og grænser vil være synlige i app’en under “Profile” efter testen.
Wingate-test
Wingate-testen er en 90 sekunders all-out test, hvor det anaerobe energisystem testes.
Med testen kan du identificere din anaerobe svaghed. Du finder ud af, hvor effektiv du er til at transportere ilt til dine muskler, og hvor effektiv du er til at omdanne ilten i musklerne til energi. Dermed ved du, hvad du med fordel kan forbedre.
Hvis du har lavet testen på din Garmin-enhed, kan du finde og analysere grafen i app’en.
FORBEDRE DIN TRÆNING
Opvarmning
Hvorfor skal jeg varme op?
Effektiviteten af din træning afhænger i høj grad af din opvarmning. Faktisk kan en optimal opvarmning øge din performance med op til 10%.
Du kender nok følelsen af tunge ben, hvor din træning føles hård og svær – i hvert fald lige i starten. Det skyldes, at din krop skal gøre sig klar til en ny træning. For mange af os er det lidt det samme med morgenkaffen. Hvis du ikke får din morgenkaffe, bliver starten på dagen lidt tung. Hvis din krop ikke bliver varmet optimalt op, får du ikke en optimal træning.
Din nuværende opvarmning er formentlig ikke god nok
Består din opvarmning typisk af at rulle ud af byen i et roligt tempo for derefter at tage en intensiv føring eller blot sætte farten op, er din opvarmning slet ikke optimal. Især ikke hvis du varmer op til at træne intervaller eller bakkespurter.
Det er en god idé at starte i et roligt tempo. Det er nemlig sådan, du “vækker” din krop og fortæller dit hjerte og dine lunger, at de skal på arbejde for at levere ilt til dine muskler. Derudover stiger kropstemperaturen, og leddene blive smurt.
Men det er lige så vigtigt at have høj intensitet i din opvarmning. Det forbereder musklerne i dine ben til den høje intensitet og nervesystemet bliver aktiveret.
Opvarmning føles for mange som spild af tid, men det er en god investering i at få et bedre udbytte af din træning og optimere din performance.
Vores standard opvarmning
Opvarmning er en individuel sag. Mens nogle har brug for mindre tid, har andre brug for en mere omfattende omgang.
Vi anbefaler, at du som minimum bruger 20-30 minutter på opvarmning.
Du kan med fordel dele opvarmningen op i kortere sekvenser som her:
8-10 minutters let kørsel, der får gang i benene fra start.
Overgang til 2 x 3-minutters progressive intervaller. Her bør du starte på et let niveau og slutte med FTP-intensitet. Mellem hvert interval bør du køre let i et minut eller to.
Tag 3-5 minutter i restitutionstempo efter det sidste progressive interval.
Lav derefter 2-3 spurter på 10-12 sekunder. Disse skal være intense, men ikke maksimale spurter. Tag 1 minuts restitution mellem hver spurt.
Afslut med 3-5 minutter i restitutionstempo for at få din puls ned og iltniveauet i dine muskler op.
Det er blot vores anbefaling, men med GRASPOR kan du skræddersy din personlige opvarmning, så den matcher dit behov på dagen.
Sådan kommer du i gang
- Få din egen GRASPOR
- Download GRASPOR-appen (eller datafeltet til din Garmin)
- Gennemfør en test for at identificere dine adaptive træningszoner
- Træn ud fra dine zoner for max intensitet og det optimale antal gentagelser
