KOM I GANG
ADAPTIV TRÆNING
Bliv klogere på, hvordan du kommer du i gang med adaptiv træning, og hvordan det får dig til at træne mere effektivt.
Introduktion til adaptiv træning
Adaptiv træning, som vi kalder det, handler om at lytte til din krop.
Er du træt efter gårsdagens træning, kan det have en effekt på din træning i dag. Med udgangspunkt i iltniveauet i dine muskler, kan du tilpasse dagens træning til kroppens dagsform, så du hverken træner for let eller for hårdt og dermed får mest muligt ud af den. Det giver mindre gætværk og større effektivitet
Lær hvordan du:
Måler din muskel-performance i realtid
Træner baseret på din aktuelle træthed
Træner med den optimale intensitet
Hvorfor vælge adaptiv træning
Når du træner baseret på data fra GRASPOR, er du sikker på, at du presser dig tilpas. Hverken mere eller mindre.
De fleste ryttere kender følelsen af trætte ben. GRASPOR måler udmattelsen i dine muskler, så du rent faktisk kan se, om du har eller er på vej til at få trætte ben eller ej. Det kan du bruge til at tilpasse dagens træning, så du opnår den maksimale effekt.
Dine nuværende træningszoner er formentligt baseret på en test fra et tidspunkt, hvor du var udhvilet. Udfordringen kan være, at du sjældent er lige så frisk på de fremtidige træningsdage. Du kan derimod være påvirket af en lang dag på arbejde eller en træning dagen før – og det kan påvirke din ydeevne.
Med GRASPOR kan du tilpasse din træning live mens du træner, så du minmere risikoen for at overbelaste din krop ved at træne for hårdt.
Sådan kommer du i gang
Din adaptive træning begynder med en thresholdtest, hvor du finder din fedtforbrændings- og syregrænse, samt dine 5 træningszoner, som også er tilgængelig for dig i vores app.
Dine træningszoner angives i watt, og du bruger GRASOR data til at se om dit iltningsniveau er faldende eller stigende mens du træner. Hvis du oplever en faldende tendens i iltningsniveauet mens du træner, er det tegn på, at du er ved at blive træt, og du bør derfor mindske intensiteten. Omvendt, hvis dit iltningsniveau fortsat er stigende mens du træne rog holder watt konstant, kan du godt øge intensiteten i din træning.
Adaptiv træning i praksis
Tanken med adaptiv træning er, at du skal bruge iltniveauet i dine muskler til at styre din træningsintensitet. For at at forstå de grundlæggende principper bruger vi eksempler, der illustrerer, hvordan adaptiv træning kan forbedre to forskellige træningspas.
Eksempel 1
I dette eksempel træner rytteren i sæt, der hedder 5 x 310 watt i 3 minutter med 1 minuts hvile. Det gennemsnitlige iltniveau er stigende i løbet af de 5 intervaller (rød linje). Det betyder, at rytteren ender med at køre for let til sidst og får for lidt ud af sin træning. Træningen bliver altså mindre effektiv.
I dette tilfælde skulle rytteren have øget kraften for at få det gennemsnitlige iltniveau ned på omkring 51% i hver runde (gul linje).
Eksempel 2
I dette eksempel gennemfører rytteren en serie med 1-minuts intervaller med 300 watt med 1 minuts hvile imellem.
De røde streger fortæller os, at han presser sin krop dybere og dybere ned i et hul for hvert interval, når han forsøger at holde kraften på 300 watt. Hans maksimale restitution falder (den øverste røde linje), og indsatsen bliver hårdere for kroppen (nederste røde linje). Det er ikke optimalt.
I stedet for at træningen bygger på 1-minuts intervaller med 1 minut hvile, bør han træde indtil iltniveauet er på 28% (nederste gule linje) og derefter hvile, indtil iltniveauet igen er tilbage på 48% (øverste gule linje). Sådan bør han fortsætte i alle intervallerne, eller indtil han ikke længere kan opnå et iltniveau på 48% under hvile.
Book en GRASPOR-ekspert
Hvis du har spørgsmål eller bare ønsker at lære mere om adaptiv træning, kan du booke en tid hos vores product manager her:
