BLIV KLAR TIL DIN TRÆNING
OPVARMNING
Sådan bruger du GRASPOR til at optimere din opvarmning. Lær hvorfor opvarmning er vigtig, og hvordan den kan forbedre dine træningsresultater med op til 10%.
Det grundlæggende
Består din opvarmning typisk af at rulle ud af byen i et roligt tempo for derefter at tage en intensiv føring eller blot sætte farten op, er din opvarmning slet ikke optimal. Især ikke hvis du varmer op til at træne intervaller eller bakkespurter.
Det er en god idé at starte i et roligt tempo. Det er nemlig sådan, du “vækker” din krop og fortæller dit hjerte og dine lunger, at de skal på arbejde for at levere ilt til dine muskler. Derudover stiger kropstemperaturen, og leddene blive smurt.
Men det er lige så vigtigt at have høj intensitet i din opvarmning. Det forbereder musklerne i dine ben til den høje intensitet og nervesystemet bliver aktiveret.
Opvarmning føles for mange som spild af tid, men det er en god investering i at få et bedre udbytte af din træning og optimere din performance.
Vores anbefaling
Opvarmning er en individuel sag. Mens nogle har brug for mindre tid, har andre brug for en mere omfattende omgang. Derudover kan træthed fra gårsdagens træning betyde, at du skal tilpasse dagens opvarmning.
Vi anbefaler, at du som minimum bruger 20-30 minutter på opvarmning. Du kan med fordel dele opvarmningen op i kortere sekvenser som her:
8-10 minutters let kørsel (ca. 50% af FTP-intensitet) for at få gang i benene
2 x 3-minutters progressive intervaller, hvor du gradvist øger tempoet fra let kørsel til FTP-intensitet. Mellem hvert interval bør du køre let i et eller to minutter.
3-5 minutter let kørsel.
2-3 spurter på 10-12 sekunder. Disse skal være intense (2 x FTP-intensitet). Tag 1-2 minutters let kørsel mellem hver spurt.
Afslut med 3-5 minutter i let kørsel for at få din puls ned og iltniveauet i dine muskler op.
Efter du har gennemført denne opvarmning, er du varm og klar til den egentlige træning.
Hvordan ved jeg, om jeg er varmet ordentligt op?
Eksemplet nedenfor viser, hvordan vores anbefalede opvarmningsprogram ofte vil påvirke iltniveauet i musklerne. Kort sagt handler det om at få iltniveauet så højt så muligt.
Lige når du starte din opvarmning, vil dit iltniveau begynde at falde, men når kroppen bliver varmere efter nogle minutters opvarmning, vil iltniveauet begynde at stige igen.
Årsagen til det første fald er, at når du begynder at træne, øges forbruget af ilt i dine muskler. Efter et par minutter vil forsyningen af ilt stige, fordi dit hjerte begynder at pumpe hårdere.
Det efterfølgende 3-minutters progressive interval påvirker iltningen i endnu højere grad, og du ser derfor et stort fald i iltniveauet. Det er helt naturligt, da kroppen skal yde mere for at cykle hurtigere. Ved at køre progressivt får vi hjertet til at pumpe endnu hurtigere, og på den måde fortæller vi kroppen, at den skal forberede sig på hårdere træning. Efter intervallet er overstået, holder vi en pause i form af let kørsel, så kroppen får mulighed for at restituere. Som du kan se på grafen, stiger iltniveauet markant i forhold til det tidligere niveau. Det viser os, at den progressive kørsel har en positiv effekt.
Vi anbefaler to 3-minutters intervaller for at opvarme kroppen bedst muligt og samtidig minimere risikoen for at overbelaste musklerne. På grafen kan du se, at det andet interval også har en positiv effekt for rytteren – dog i mindre grad end den første. Den mindre effekt kan indikere, at rytteren måske ikke ville have gavn af flere 3-minutters intervaller. Den eneste måde at vide sig sikker på det, er ved at prøve sig frem og holde øje med om iltniveauet stiger til nye højder. Hvis ikke, så behøver du ikke flere intervaller.
Et par korte sprint er næste punkt på menuen. Sprinten skal vække benene og aktivere nervesystemet, der sender signaler til musklerne om, at det er tid til at arbejde. Grunden til, at iltniveauet ikke stiger på grafen efter første sprint, skyldes den korte hvileperiode. Her burde rytteren havde taget en længere pause inden næste sprint.
Som du kan se på grafen, kommer iltniveauet på et nyt og højere niveau efter de to sprint, hvilket er positivt. Dog kan den relativt lille forskel på iltniveauet før og efter andet sprint indikere, at rytteren er ved at være opvarmet.
Vi anbefaler, at du eksperimenterer med antal og varigheden af både dine sprint og hvil for at se, hvad der er mest optimalt for dig.
Den vigtigste tommelfingerregel er, at du skal fortsætte med din opvarmning, indtil du ikke kan få iltniveauet til at nå et højere niveau inden for få minutter efter, du har afsluttet dine intervaller/sprint.
Det er også vigtigt at bemærke, at dit træthedsniveau højest sandsynligt vil påvirke omfanget af din opvarmning. Hvis du er helt frisk, behøver du måske kun 2 intervaller og 2 spurter. Hvis du er træt, kan du have brug for 3 intervaller og 3 spurter for at være optimalt opvarmet.
Efter at du har varmet op med GRASPOR 3-5 gange, vil du hurtigt finde ud af, hvilket iltniveau, du kan og bør opnå efter din opvarmning. Det giver dig også mulighed for at vurdere, om du har træthed i benene fra tidligere træningssessioner. Hvis dine iltniveauer ligger lavere end normalt, er det et tegn på træthed, og at du med fordel kan undgå de hårde intervaller.
Live tracking af opvarmning
Når du tracker en opvarmning, viser vores live view dig data fra de seneste 2 minutters træning. Det er altså hele tiden muligt at se dit iltniveau, så du kan vurdere, om du er varmet ordentligt op.
Sådan gør du:
Når du ser på dine live-data, skal du være opmærksom på dit iltniveau. Lav løbende en mental note af det højeste tal. I løbet af opvarmningen bør dette tal stige, da målet er at øge dit iltniveau så meget som muligt.
Hvis du er ordentligt varmet op, vil dit iltniveau vende tilbage til den højeste værdi, du har opnået. Hvis den stiger yderligere, skal du fortsætte din opvarmning, indtil iltniveauet ikke kan komme højere og derfor blive stabiliseret.
I det tidligere eksempel kan du se, at det maksimale iltniveau bliver ved med at stige efter både de progressive intervaller og spurterne. Derfor er opvarmningen ikke slut endnu.
Det er vigtigt at bemærke, at du under opvarmningen bør holde samme antal watt i hvileperioder, da det vil gøre det meget nemmere for dig at finde ud af, om dit iltniveau bliver ved med at stige.
Hvis du kører med 100 watt mellem nogle intervaller og 150 watt mellem andre, vil dit iltniveau sandsynligvis ikke vende tilbage til det maksimale niveau.
Book en GRASPOR ekspert
Hvis du har spørgsmål eller vil blive klogere på opvarmning, kan du booke en tid hos vores produktchef nedenfor.
