BLIV BEDRE HVER DAG
Performancetest
Lav professionelle performancetests med GRASPOR. Lær mere om, hvordan du laver en threshold- og Winggate-test, og bliv klogere på, hvordan du bruger resultaterne i din træning.
Performancetest – grundlaget for din træning
Hvis du træner op til et større mål eller bare vil optimere den tid, du bruger på at træne, er det afgørende, at du kender dine begrænsninger og styrker. Det giver dig nemlig mulighed for at prioritere og effektivisere din træning.
Resultaterne fra dine test med GRASPOR giver dig din aerobe (fedtforbrænding) og anaerobe (syre) grænser, som danner grundlag for dine træningszoner.
Vi anbefaler, at du tester dig selv hver 4.-6. uge for at sikre, at du altid træner med udgangspunkt i din aktuelle form.
Hos GRASPOR arbejder vi med to testmetoder:
Finder dine træningszoner fra 1 til 5 og aerobe (fedtforbrænding) og anaerobe (syre) grænser.
Finder din træningszone 6 og din anaerobe svaghed.
Threshold-test
Inden du tager testen, skal du være forberedt og opmærksom på et par ting, som vi gennemgår herunder.
Vores anbefalede testmetode er en trappetest, der starter på 150 watt og stiger med 30 watt hvert 4. minut. Du fortsætter testen, indtil du ikke kan træde i pedalerne længere. Du kan finde hele metoden nedenfor.
Hvis du bruger en hometrainer til testen, kan du indstille modstanden, så den justeres automatisk.
Spis et godt måltid et par timer før din test.
Opvarmning
Husk en god opvarmning, så du er sikker på at være klar til testen. Find vores opvarmningsguide her.
Sammenlign testresultater
Det er vigtigt, at du udfører testen på samme måde hver gang, så du kan sammenligne resultaterne og følge din udvikling fra test til test.
Udover at bruge den samme testprotokol, anbefaler vi også, at du udfører testen i de samme omgivelser gang på gang. Hvis du tester på landevejen, bør du altså teste på samme vejstrækning ved næste test. Hvis du kører på en hometrainer, så skal du prøve at holde temperaturen i rummet på samme niveau som sidst.
Undlad hård træning 1-2 dage før testen for at undgå, at udmattelse og træthed påvirker dine resultater.
Træthedsniveau
Du bør lave testen på et tidspunkt, hvor du er på dit gennemsnitlige træthedsniveau. Det vil sige en dag, hvor du er lige så træt, som du typisk er, når du er træner. Du kan med fordel tage testen på en dag, hvor du normalt træner.
I praksis betyder det:
Hvis du cykler op til 3 gange om ugen, vil du typisk have et lavt træthedsniveau, når du træner. Det betyder, at du skal udføre testen fuldt restitueret eller næsten fuldt restitueret.
Cykler du mere end 3 gange om ugen, vil du formentlig opleve en form for træthed i kroppen ved de fleste træninger. Det betyder, at du får de mest nøjagtige træningszoner, hvis du laver testen et par dage inde i en træningsblok eller på et tidspunkt, hvor du ikke er helt restitueret. Du bør dog ikke køre testen dagen efter en hård træning, men derimod efter en halvhård eller udholdende tur.
Hvis du kun er interesseret i at kende din maksimale performance, bør testen udføres fuldt restitueret.
Sådan udfører du en thresholdtest
Vores thresholdtest er en almindelig trappetest, der starter på 150 watt og øges med 30 watt hvert 4. minut.
Efter du har varmet op, starter du testen og fortsætter, indtil du ikke længere kan træde i pedalerne. Du bør holde hænderne på styret under hele testen.
I app’en finder du thresholdtest-funktionen, der guider dig igennem hele testen. Når du bruger denne funktion til at gennemføre testen, vil du automatisk, inden for 24 timer, få dine personlige 5 træningszoner samt din aerobe (fedtforbrænding) og anaerobe (syre) grænser i app’en (under ”profile”).
Vi har lavet testprotokollen klar til Zwift, som du kan downloade og bruge, så modstanden reguleres automatisk og i samme interval som testen.
Få vores testprotokol
Download testprotokollen her
Upload testprotokollen til Zwift
Upload filen til din Garmin-enhed via Garmin Connect
Upload filen direkte til din Garmin-enhed eller andre styreenheder
Hvis du vil uploade .fit-filen direkte til din Garmin, Wahoo eller andre enheder, skal du gøre følgende:
1. Tilslut din enhed til din PC via et USB-kabel
2. Gå til enhedens bibliotek gennem computerens filbrowser
3. Kopier .fit-filen til den korrekte mappe fx “Panlagte træninger/Planned Workouts”
4. Frakobl enhed og tænd den for at indlæse træningen fra den planlagte træningsmenu
Wingate-test
I Wingate-testen kører du med din maksimale power i 30-90 sekunder.
Ved at lave en Wingate-test kan du identificere tre svagheder:
Muskelbegrænsning: Hvornår dine muskler ikke er i stand til at bruge den tilgængelige ilt.
Forsyningsbegrænsning: Hvornår dit hjerte, kredsløb og lunger ikke er i stand til at levere eller transportere den nødvendige ilt.
Åndedrætsbegrænsning: Hvornår dine lunger ikke er i stand til at opsamle og forsyne dit blod med den nødvendige ilt. Her er oftest tale om undertrænet respirationsmuskulatur.
Sådan laver du en Wingate-test
Du kan lave testen separat eller i forbindelse med din threshold-test.
Hvis du laver testen separat, kan du finde vores anbefalede opvarmning her.
Hvis du laver Wingate-testen i forbindelse med din threshold test, skal du køre i et let tempo i 5-10 minutter, efter du er færdig med din threshold-testen.
1. Du skal være sikker på, at du er ordentligt varmet op, før du gennemfører Wingate-testen.
2. Cykl med maksimal power i 30-90 sekunder. Husk at “lap” en omgang i app’en før du begynder.
Det er vigtigt, at du cykler med en kraft, du kan holde i mindst 30 sekunder. Det er bedre at starte for let og bygge op inden for 90 sekunder end at starte så hårdt, at du kun kan spurte i 20 sekunder.
3. Når du ikke længere kan træde i pedalerne, så “lap” en omgang og stop med at træde i pedalerne i de næste 60 sekunder.
4. Analyser din test.
Analyse og forståelse af din test
Nu er det tid til at kigge på resultaterne fra din threshold- og Wingate-test.
Først identificerer vi din aerobe og anaerobe base og bruge det som grundlag for dine træningszoner.
Bagefter ser vi på Wingate-testen for at identificere din “svaghed”.
Analyse af thresholdtest
Først skal du finde dine aerobe og anaerobe tærskler.
Hvis du bruger thresholdtest-funktionen i app’en, sker analysen af din test automatisk.
Hvis du selv ønsker at analysere din test, eller blot ønsker at vide mere om og forstå, hvordan dine grænser og træningszoner identificeres, så finder du en beskrivelse herunder.
Først identificeres dine aerobe (fedtforbrænding) og anaerobe (syre) grænser.
Den aerobe grænse er punktet, hvor musklernes primære energikilde går fra at være fedt til også at være kulhydrater. Andelen af kulhydrater som musklerne kræver for at danne energi, stiger desto tættere du kommer på din anaerobe grænse. Det betyder, at mængden af kulhydrater som musklerne bruger, stiger støt, indtil du når din anaerobe grænse, hvor anden af kulhydrater udgør 100%.
Den anaerobe grænse er punktet, hvor din krop ikke længere kan forsyne musklerne med en tilstrækkelig mængde ilt. De anaerobe processer bliver dominante, og du begynder at danne laktat som et biprodukt herfra. Det er på dette tidspunkt, du får en fornemmelse af, at benene “syrer” til. Efter du krydser din anaerobe grænse, bruger musklerne primært de reserver af ilt og kulhydrater, som er lagret i musklerne som energikilde.
For at lære mere om, hvorfor det er vigtigt at kende den aerobe og anaerobe grænse, læs her.
I app’en kan du se grafen på fuld skærm ved at holde telefonen vandret, så skærmbilledet ligner det nedenfor.
Sådan identificeres dine grænser og træningszoner
Det første skridt er at identificere dine aerobe (fedtforbrænding) og anaerobe (syre) grænser.
Den aerobe grænse identificeres ved at se på kurven fra din test og finde det første store fald på kurven, hvor iltniveauet efterfølgende er på et lavere niveau. Se den røde cirkel markeret med “aerob”.
Den anaerobe grænse identificeres ved at finde det største fald på kurven, efter den aerobe grænse, hvor iltniveauet efterfølgende fortsætter med at falde til et lavere niveau. Se den røde cirkel markeret med ”anaerob”.
Vores zoner
Dette er vores zoner:
Zone 1: Aktiv restitution
Zone 2: Udholdenhed
Zone 3: Fedtforbrænding (aerobe)
Zone 4: Syregrænse (anaerobe)
Zone 5: Vo2MAX
Zone 6: Anaerobe kapacitet
Dybest set, når du identificerer et fald i din muskelilt, går du over i den næste zone.
Analyse af Wingate-testen
Med en GRASPOR Wingate-test kan du identificere en af følgende tre svagheder:
Muskelbegrænsning: Dine muskler ikke er i stand til at bruge den tilgængelige ilt
Forsyningsbegrænsning: Dit hjerte og blodkarsystem ikke er i stand til at levere eller transportere den nødvendige ilt
Åndedrætsbegrænsning: Dine lunger ikke er i stand til at opsamle og forsyne dit blod med den nødvendige ilt
For at analysere din Wingate-test skal du zoome ind på indsatsen og se på, hvordan grafen reagerer.
Sammenlign din egen graf med nedenstående graf. Ved at finde den farvede linje i grafen ovenfor, der følger samme udvikling som din egen, kan du finde ud af, hvilke af de tre begrænsninger, der gælder for dig.
Dette er den “ideelle” linje, som du bør arbejde hen imod. Hvis dine resultater ligner den grønne linje, så kontakt os, så kan vi hjælpe dig med at finde ud af, hvad dit næste skridt er.
Lilla linje – Forsyningsbegrænsning
Her er den begrænsende faktor hjertet, kredsløbet og lungerne – med andre ord din iltforsyning. Linjen viser, hvornår din iltforsyning ikke kan følge med behovet for ilt i musklerne, hvilket betyder, at du ikke kan fortsætte med at præstere.
Du forbedrer denne svaghed med længere, udholdende træninger tæt på eller lidt under din aerobe grænse. Det træner din evne til at levere ilt til musklerne uden at overbelaste dem. Du kan også identificere denne svaghed ved en stor forskel mellem A og C3.
Dit åndedræt og din lungefunktion er din begrænsning. Det kan skyldes tilstande som astma eller andet, der giver nedsat vejrtrækning.
Hvis du ikke lider af astma eller andre tilstande, kan denne svaghed forbedres med specifik træning af åndedrætsmusklen, fx med åndedrætsøvelser. Denne svaghed er let at få øje på grundet af den langsomme restitutionstid fra C3 til E.
Dine muskler er ikke i stand til fuldt ud at bruge den ilt, der bliver tilført. For at forbedre det skal du træne flere højintense intervaller med kort varighed og tilstrækkelig restitution.
Du kan også identificere en muskulær begrænsning, hvis du har en lille forskel mellem din grundlæggende muskeliltværdi (A) og din minimale muskeliltværdi (C1).
Dette er den “ideelle” linje, som du bør arbejde hen imod. Hvis dine resultater ligner den grønne linje, så kontakt os, så kan vi hjælpe dig med at finde ud af, hvad dit næste skridt er.
Her er den begrænsende faktor hjertet ,kredsløbet og lungerne – med andre ord din iltforsyning. Linjen viser, hvornår din iltforsyning ikke kan følge med behovet for ilt i musklerne, hvilket betyder, at du ikke kan fortsætte med at præstere.
Du forbedrer denne svaghed med længere, udholdende træninger tæt på eller lidt under din aerobe grænse. Det træner din evne til at levere ilt til musklerne uden at overbelaste dem. Du kan også identificere denne svaghed ved en stor forskel mellem A og C3.
Dit åndedræt og din lungefunktion er din begrænsning. Det kan skyldes tilstande som astma eller andet, der giver nedsat vejrtrækning.
Hvis du ikke lider af astma eller andre tilstande, kan denne svaghed forbedres med specifik træning af åndedrætsmusklen, fx med åndedrætsøvelser. Denne svaghed er let at få øje på grundet af den langsomme restitutionstid fra C3 til E.
Dine muskler er ikke i stand til fuldt ud at bruge den ilt, der bliver tilført. For at forbedre det skal du træne flere højintense intervaller med kort varighed og tilstrækkelig restitution.
Du kan også identificere en muskulær begrænsning, hvis du har en lille forskel mellem din grundlæggende muskeliltværdi (A) og din minimale muskeliltværdi (C1).
Book en GRASPOR-ekspert
Hvis du har spørgsmål eller vil blive klogere på performancetests, kan du booke en tid hos vores produktchef nedenfor.
Vi kan også hjælpe dig med at analysere din threshold- og Wingate-test og finde dine adaptive træningszoner.
