Med GRASPOR-appens nyeste opdatering kan du både finde dine træningszoner samt syre- og fedtforbrændingsgrænser (AT og AeT) derhjemme. I dette blogindlæg gør vi dig klogere på, hvorfor de gør dig til en bedre cykelrytter.
At kende dine træningszoner og grænser vil gøre dig i stand til at træne mere effektivt, så du kan blive en bedre cykelrytter.
Derfor har en af vores milepæle i GRASPOR altid været at gøre dette muligt, men også let for vores brugere.
I sommeren 2022 nåede vi denne milepæl, da vi lancerede en ny funktion i vores GRASPOR-app, der, baseret på en rampetest, gør dig i stand til at få både dine grænser (fedtforbrændings- og syregrænsen) og dine træningszoner med den nye funktion i vores app.
For at finde denne unikke funktion, skal du blot åbne GRASPOR appen, vælge Workout -> Cycling -> Threshold test. Testen starter ved 150w og øges trinvis med 30w hvert fjerde minut. Når du er helt udmattet, stopper du testen. Du kan finde vores fil til testen på Zwift her, som også indeholder vores opvarmning.
Bemærk: Opvarmning kan også foretages separat, inden du starter testen, du kan finde vores guides til en ordentlig opvarmning her.
Efter maks. 24 timer får du din fedtforbrændingsgrænse (AeT), din syresgrænse (AT) samt dine 5 træningszoner i profiloversigten.
Hvad kan du lære af det resultat, du får fra din test?
Fedtforbrændingsgrænsen (AeT):
Din første grænse er en markør for det punkt, hvor fedtforbrændingen er højest. Det betyder, at AeT markerer det punkt, hvor fedt er den primære energikilde til musklerne.
Træning udført under din AeT, altså lavere effekt (watt) og højere muskelsiltniveau, er din base. I dette område træner du din krop til at bruge fedt som brændstofskilde. Hvis du krydser fedtforbrændingsgrænsen, vil de anaerobe processer begynde at stige, og de aerobe processer vil derfor ikke være dominerende længere. Normalt kan du opretholde AeT i omkring 1,5 til 5 timer.
Fordelene ved at træne i AeT er, at du øger iltoptagelse, fedtudnyttelse og antallet af mitokondrier i muskelceller og muskelkapillærer. Mitokondrier skal ses som kraftværket, hvor energien produceres. Kapillærer er små blodkar, som leverer ilt til muskelcellerne. Forøgelse af disse parametre forbedrer indirekte din ydeevne over denne grænse
Træning udført med lavere effekt og højere muskelsiltniveau end AeT bliver udført i din zone 1 og zone 2.
Syregrænsen (AT):
Din anden grænse, (AT) er en markør for det punkt, hvor kroppen ikke længere kan levere den samme mængde ilt, som du bruger under træningen. Over dette punkt kommer du altså i iltgæld. På grund af det vil du opleve ophobning af laktat. Fra dette tidspunkt vil iltniveauet blive ved med at falde, og de anaerobe processer er dominerende.
Hvis du arbejder med et iltningsniveau i musklerne omkring AT, vil du opbygge muskelstyrke og øge din evne til at køre hårdt i kortere tid. Det kan du for eksempel gøre for at forbedre din evne til at køre enkeltstart eller køre stigninger. Normalt kan du opretholde AT i omkring 30-60 minutter.
Denne træning bliver udført i din zone 3 og zone 4.
Vo2Max:
Når du krydser AT, bevæger du dig ind i Vo2Max-området. I dette område kan du ikke længere bruge mere ilt i musklerne, og du har dermed krydset din aerobe evne. Her vil du ofte se iltningsniveauet i musklerne flade ud. Fra dette tidspunkt arbejder du anaerobt, hvilket betyder, at musklerne ikke har mere ilt til rådighed, og du er i iltgæld. Normalt kan du opretholde dette område i omkring 6-12 minutter.
Træning omkring Vo2Max-området foregår normalt i Zone 5. I dette område øger du iltoptagelsen, muskelstyrken og størrelsen på dine mitokondrier og muskelkapillærer.
Anbefalinger til test:
Vi anbefaler, at du laver en test hver 3.-6. uge. Hvis du lige er begyndt at træne eller kommer fra en periode med lav træningsintensitet, anbefaler vi, at du tester hver tredje uge. Hvis du er meget veltrænet, anbefaler vi, at du tester hver 4.-6. uge.
Hvis du bruger en wattmåler sammen med GRASPOR, og du kan se, at forholdet mellem iltningsniveau i musklerne og watt har ændret sig, er det et tegn på, at du er blevet bedre.
Du kan se, om du skal testes igen ved at holde øje med:
- Om du skal øge dine watt for at opretholde det samme iltningsniveau eller omvendt:
- Du kan holde det samme wattniveau, mens iltningsniveauet øges.
Det indikerer, at du har forbedret dit konditionsniveau og derfor bør blive testet.
Hvorfor bruge GRASPOR til at teste?
Det er slut med at basere dine træningszoner på skitseagtige “skøn” eller gå efter følelsen.
Vores automatiserede testfunktion måler det tilsvarende resultat som en laktattest og med samme præcision – du slipper bare for laboratorieudstyr og blodprøver.
Download den nyeste version af GRASPOR i AppStore og få dine grænser og træningszoner nu.
