Med data fra GRASPOR kan du planlægge en opvarmning, der gør kroppen klar til din træning. I dette blogindlæg guider vi dig til, hvordan du gør.
Hovedmålet med en opvarmning er at forberede kroppen på højintensivt arbejde ved blandt andet at øge strømmen af iltet blod, der er tilgængeligt for musklerne.
Mængden af iltet blod i musklen har en direkte indflydelse på din præstation, da musklerne er afhængige af ilten til at producere den energi, der forbruges, mens dine muskler arbejde. Samtidig bør en opvarmningsprotokol heller ikke påvirke den efterfølgende træning negativt.
Hvis du vil vide mere om, hvorfor du bør varme op, så tjek denne artikel.
GRASPORs iltningsniveau giver dig data på både blodgennemstrømning og musklernes iltforbrug, hvilket gør den velegnet til at måle effektiviteten af en opvarmning.
Med GRASPOR kan du tilpasse din opvarmningsprotokol til den specifikke type træning, du planlægger at udføre og sikre, at du er tilstrækkeligt opvarmet. Der er en væsentlig forskel på at varme op til en 20-minutters tidskørsel og 4 timers let kørsel.
De fleste opvarmningsprotokoller starter med en kort periode med lavintensivt arbejde, der forsigtigt vil øge blodgennemstrømningen til musklerne.
Hvis du planlægger en lang tur i et jævnt tempo, anbefaler vi også en god opvarmning, så iltningsniveauet kan nå en ny baseline, hvor musklen er klar til vedvarende arbejde. Vi anbefaler altid et til to kortere intensive intervaller – også selvom du bare skal køre zone 2.
Hvis du forbereder dig til en session med højintensivt arbejde, skal du tilpasse din opvarmning med et par korte perioder med højere intensitet. Du bør inkludere et par minutter enten ved en vedvarende intensitet eller med en progressivt stigende intensitet under syregrænsen, et par korte meget intense antrit over syregrænsen og eventuelt en sprint.
Et praktisk eksempel
Når du starter din opvarmning, skal du forvente at se et indledende fald i iltniveauet, da dine muskler begynder at bruge den tilgængelige ilt. Hvis du fortsætter med at cykle med lav intensitet, bør dit iltniveau begynde at stige som følge af den øgede blodgennemstrømning.
Hvis du forbereder dig på en længere tur uden højintensiv indsats, kan du med et progressivt interval hurtigere få dit iltniveau over din hvilende baseline og herefter fokusere på træningen.
Før højintensiv træning som intervaltræning, eller hvis du varmer op til et løb, kan det være en god idé at tilpasse din opvarmning for at øge dit iltniveau hurtigere og forbedre evnen til at optage ilt.
Vi anbefaler, at du forbereder dig på intervaller ved at udføre 1 eller 2 kortere anstrengelser af 1-3 minutters varighed med stigende intensitet indtil syregrænsen efterfulgt af 2-3 kortere anstrengelser (30-60s) over syregrænsen.
Hvis du planlægger at lave arbejde omkring syregrænsen under din træning, vil de intense indsatser både øge blodgennemstrømningen, forbedre musklens evne til at optage ilt fra blodet og aktivere flere muskelgrupper.
Hvis du følger denne type opvarmning, vil dit iltniveau falde hurtigt under dine intense anstrengelser og stige igen i hvileperioderne, før den stabiliseres på et lidt højere niveau end din tidligere baseline.
Når du er færdig med din opvarmning, skal du fortsætte med at køre i et let tempo i nogle minutter, indtil dit iltniveau er stabiliseret, og dine muskler er fuldt restituerede og klar til din planlagte træning.
Du kan finde vores opvarmningsprotokol her.
